留学中の食事について
留学で心配なことの一つが現地での食事ですね。近年は、日本食を含むアジア料理屋やファストフードも多く見かけるようになりましたが、海外での外食はやっぱり高カロリーなものが多く、健康にもよくありません。
また「留学中太った」人の多くが、自炊をしなかったと言います。ホームステイであっても、積極的に自分で料理をした方が体型もキープできますし、なにより健康です！！また、料理をすることで、気持ちの安定やストレス解消効果もあるようなので、心にも体にもお財布にも良いことづくしです♪
今回は、留学中日本食が恋しくなった時に、海外のスーパーでもそろう食材で簡単に作れる自炊料理をいくつかご紹介します！
食材について
お米は今、どの国でも手に入ります。もし日本のお米が見つからない場合は、どんぶりにしてしまえば、海外のお米でも美味しくつくることができますし、お米でなくてもキノアやクスクスなどを代用してもおいしいです。
また、味付けのための醤油・みりん・料理酒・味の素などは、アジアはもちろん、アメリカ、ヨーロッパ、オセアニアでは大きいスーパーやアジア系のスーパーに行けば必ず見つかります。
しかし、中東など宗教上の理由で、みりんや料理酒が手に入りにくい国もあるので、その場合は別のもので代用する必要があります。
日本でこの調味料しか使いたくない！という人は、日本から持って行くのもお勧めです。（国によっては食材の持ち込みが厳しい国もあるので、事前にチェックが必要！）
オススメ料理１ 「牛丼」
牛丼は料理も簡単で、お腹も膨れますし、なにより食材が手に入りやすいです。
食材
- 牛肉：基本薄めが良いですが、アメリカなどのスーパーでは厚切りのお肉が多いので、薄く切りやすい形のものを選ぶと良いです。
- 玉ねぎ：玉ねぎはどこの国でも必ず手に入ります。色が赤いものでも大丈夫です。
- きのこ：しいたけ、しめじ、エリンギに似た食感のものであれば、なんでもOKです。
- たまご：お好みで最後に入れるのも美味しいです。
- しお
- こしょう
- しょうゆ：醤油は日本のものが売っていなくても、代用できますが、少し大きいスーパーに行けば、ほとんどの国でキッコーマンの醤油は見つかると思います。
- みりん：もしみりんが見つからない場合は「砂糖」と「白ワイン」を代用しても美味しくつくれます。
醤油やみりんがないけれど、めんつゆがある！という人は、味付けはめんつゆでも代用できます。
作り方
- 牛肉や薄めに切っておきます。
- 玉ねぎはくし形に切り、キノコも同様に食べやすいサイズに切ります。
- フライパンに油をひき、お肉から炒め、少し赤みが残っているくらいで野菜も一緒に炒めます。（適量しお、こしょうで味付け）
- しょうゆやみりん、料理酒を加えてしばらく炒めたらご飯にのせて完成です！
- すきやき風にしたい方は、味付けを少し濃いめにして、といだ卵を入れてください。
オススメ料理2 「親子丼」
鶏肉は、牛肉よりも、比較的値段もやすく、またどこの国でも必ず手にはいります。また、スーパーでも日本のそこまで変わりない形でパックされていることが多いので、切るときも楽です。牛丼と同じような食材でできます。
- 鶏肉：おすすめはもも肉ですが、ささみや胸肉でも美味しいです。
- 玉ねぎ：牛丼と同じです。
- ネギ：LeekやGreen onionsまたはSpring onionｓなど色々種類によって呼び方がありますが、基本ネギっぽい野菜であれば美味しくできます。
- たまご：鶏の卵
味付けは牛丼と同じ。
作り方
- 鶏肉を食べやすいサイズに切っておきます。
- 玉ねぎはくし形に切り、ネギは斜めに切ります。
- フライパンに油をひき、お肉から炒め、野菜も一緒に炒めます。（適量しお、こしょうで味付け）
- しょうゆやみりん、料理酒を加えてしばらく炒めます。
- 野菜も少ししなってきたら、といだ卵を加え箸で軽くまぜ、ネギの緑色の部分があれば加えてご飯にのせれば完成です！
オススメ料理3 「餃子」
餃子を創るための食材も海外で手に入りやすいです。また作り置きができたり、皮に包む前のお肉が余ったら、おだんごにして翌日お味噌汁やスープにいれても美味しいので、おすすめの自炊料理の一つです。現地のホストや、友人達にも必ず喜んでもらえる料理でもあります！
食材
- ひき肉（基本なんでもOK お勧めは豚か鳥）
- にんにく
- しょうが
- ネギまたは玉ねぎ
- キャベツ（食感をよくするためなので、なくてもOK）
- 皮（日本の餃子の皮が見つからない場合は、春巻き用や中華用を代用）
- 片栗粉（見つからない場合は、タピオカ粉やコーンスターチを代用）
コーンスターチは、あんかけを作るのにも代用できますよ！
味付けは牛丼と同じ。
作り方
- 野菜類をみじん切りに細かく切っておきます。※ミキサーでもOK
- ひき肉に調味料を加え、よく練り合わせます。
- 練った挽肉にみじん切りにした野菜類を加え、軽く混ぜ合わます。
- 具はすぐ包まず、冷蔵庫で1時間ほど置いて味をなじませます。
- 片手に皮をもち、野菜類と混ぜた挽肉をスプーンですくい皮に乗せます。
- 皮の内側に溶かした水で溶かした片栗粉をぬり、閉じます
- フライパンに油を載せて、餃子を焼きます
- フタをして中火で焼き、皮の色が変わったら(30秒～1分くらい)餃子が1/3ひたる程度にお湯（または水）を注ぎます。
- 水分がなくなったらフタをとり、餃子の上から油を少量ふりかけ、パリっと焼き目がついたら完成です！
その他にも、簡単にできるものとしては、日本風洋食のオムライスやカレーライスなどもお勧めです♪
調理家電について
炊飯器
一番多く聞かれるのが、「炊飯器」ですが、日本からもっていく必要はありません。もちろん現地でも購入できますが、留学生にとってはお値段が少し高かったするので、現地の中古サイトで安く買い取ったり、帰国する留学生に譲り受けたり、また炊飯器がなくってもお鍋とお米とお水があれば、お米は炊けます！！
電子レンジ
電子レンジは基本どこのホストの家でもありますし、寮にもコンロは無いけど電子レンジはある！というケースが多いです。電子レンジがあれば、実は色々な時短料理ができちゃいます！
SEKAIA株式会社（SEKAIA Inc.）について
1989年創業、35年以上の実績を持つ留学・海外研修の企画運営企業です。2025年11月1日に「株式会社ICCコンサルタンツ」より社名を変更いたしました。
【主要プログラム】
- 大学・大学院進学: オーストラリア大学出願センター運営、マレーシア大学進学など。
- 高校留学: オーストラリア・ニュージーランド・カナダへの正規高校留学。
- IBPビジネス留学: ワシントン大学、サンフランシスコ州立大学、グリフィス大学、ウエストミンスター大学などと提携した、1年間のビジネス留学プログラム。
- AIP（エアライン留学）: 航空業界を目指すための専門留学プログラム。
- 海外から日本への留学: 日本でのキャリア構築の為、海外学生・社会人向けに「Internship in Japan」を運営。
【認定・加盟】 JAOS（海外留学協議会）正会員 / 東京都知事登録旅行業第2-8694号
